Te cuento como preparo mis LAS LENTEJAS vegetarianas, una receta que por aquí no falta en la semana. LAS LENTEJAS vegetarianas (guiso o estofado de lentejas con verduras) son una buena alternativa para incluir LEGUMBRES en nuestra dieta y a la vez es una excelente opción a la hora de reemplazar las carnes; son súper nutritivas y de fácil digestión.
Es una receta muy fácil de preparar, es económica y deliciosa. LAS LENTEJAS vegetarianas son una excelente fuente de proteína vegetal que combinadas con el consumo de carbohidratos complejos (cereales integrales como arroz, pasta, pan) o alimentos ricos en metionina (semillas, frutos secos o espinacas) para así obtener una proteína completa (con todos los aminoácidos esenciales que contiene la carne). Además LAS LENTEJAS nos aportan un alto contenido en FIBRA, vitaminas (como la vitamina A, vitaminas del grupo B, colina, ácido fólico, vitamina C, E y K) y minerales (como el hierro, potasio, magnesio, zinc, selenio y calcio).
Recuerda consumir alguna fruta o verdura rica en vitamina C, para absorber mejor el hierro que contienen LAS LENTEJAS.
La ración promedio recomendada de legumbres (por adulto) es de unos 60-80 gramos en crudo.
Existen muchas variedades de LENTEJAS de lo cual varia su tiempo de cocción. En este caso he utilizado lentejas verdes que se cocinan en unos 20 minutos.
Esta receta te sirve como base para preparar cualquier otra LEGUMBRE (garbanzos, frijoles o judías rojas, judías blancas etc.).
Lentejas vegetarianas
Ingredientes
- 1 taza de lentejas
- 3-4 tazas de agua
- 3 patatas medianas
- 1 zucchini mediano o zanahoria
- 1/2 taza de calabaza
- 2-3 tomates medianos
- 1 cebolla morada o blanca mediana
- 1 diente de ajo
- 2-3 cdas de aceite de oliva virgen extra de coco o de aguacate
- Cilantro al gusto
Especias al gusto: ajo en polvo, comino, cúrcuma y sal
Elaboración paso a paso
- Lavar muy bien las lentejas y cocinar con el agua a fuego medio. (cocinar según indicaciones de las lentejas que utilices)
- En el momento que empiecen a hervir añadir las patatas cortada en dados pequeños.
- Una vez empiecen a ablandar los ingredientes anteriores, añadir la calabaza y el zucchini cortado en dados pequeños.
- Mientras termina la cocción, trituramos el tomate, la cebolla y el ajo para preparar el sofrito. Calentamos una sartén con el aceite y una vez caliente añadimos lo que hemos triturado y cocinamos hasta que dore y torne un color rojo intenso con poco liquido.
- Añadir el sofrito a las lentejas (una vez las verduras están blandas) y dejar hervir unos 5 minutos más a fuego medio-bajo.
- Apagar y añadir las especias y el cilantro y ajustar sabores. Dejar tapado unos 10 minutos y listo.
- Servir y disfrutar!
Sabías que LAS LENTEJAS se digieren mejor si las combinamos con algunas especias como el comino?
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